5 ejercicios para mejorar tu postura y reducir el estrés en la oficina
En el entorno de oficina, pasamos muchas horas sentados y, aunque el uso de una silla ergonómica es fundamental para una postura saludable, complementar con algunos ejercicios es una excelente manera de mejorar la circulación, reducir el estrés y aliviar la tensión muscular.
Pero, no te preocupes, estos movimientos son rápidos y fáciles de hacer, no requieren equipo adicional y pueden marcar una gran diferencia en tu día laboral. Aquí te presentamos cinco ejercicios para mejorar tu postura y mantener el cuerpo activo.
1. Estiramiento de cuello y hombros
Cuando estamos frente a la computadora, el cuello y los hombros tienden a acumular mucha tensión, lo que puede llevar a molestias como dolor de cuello o cefaleas tensionales. Realizar estiramientos de cuello y hombros ayuda a liberar esta tensión y mejorar tu postura.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en tu silla ergonómica, asegurándose de que tu espalda esté bien apoyada.
- Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja hacia el hombro, sin levantar los hombros.
- Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego cambia de lado.
- Repite el estiramiento dos o tres veces por cada lado.
Este sencillo ejercicio ayuda a aliviar la tensión acumulada y mejora la flexibilidad de los músculos del cuello y los hombros.
2. Giros de torso sentado
Este ejercicio es ideal para aliviar la rigidez en la espalda baja, una molestia común en quienes trabajan sentados por largos períodos. Además, realizar giros suaves ayuda a mantener la flexibilidad de la columna y mejorar la circulación en la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Coloca la mano derecha en el respaldo de la silla y la mano izquierda en tu muslo derecho.
- Gira lentamente el torso hacia la derecha, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda y los hombros.
- Mantén la posición por 15 segundos y luego vuelve lentamente al centro.
- Repite el estiramiento en el lado izquierdo.
Este ejercicio te ayudará a mantener la movilidad en la columna vertebral y a aliviar el estrés acumulado en la espalda, sin importar el tipo de sillas de oficina que tenga tu lugar de trabajo.
3. Estiramiento de la parte superior de la espalda
Este ejercicio es ideal para combatir el encorvamiento de la espalda, algo común en las personas que trabajan frente a una computadora. Además, ayuda a reducir la rigidez en la espalda y a mejorar la postura.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho y entrelaza tus dedos frente a ti.
- Estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia afuera, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Mantén esta posición durante 15 a 20 segundos y repite dos o tres veces.
Este estiramiento es ideal para abrir la zona torácica y liberar la tensión acumulada en la parte alta de la espalda.
4. Estiramiento de muñeca y antebrazo
Pasar largas horas frente a un teclado puede causar tensión en las muñecas y antebrazos, llevando incluso a problemas como el síndrome del túnel carpiano. Este estiramiento ayudará a mantener la flexibilidad y reducir el estrés en estas áreas.
Cómo hacerlo:
- Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia abajo.
- Con la otra mano, toma los dedos de la mano extendida y jale suavemente hacia abajo, estirando la parte superior de la muñeca y el antebrazo.
- Mantén esta posición por 15 segundos y luego cambia de brazo.
- Para estirar la parte inferior de la muñeca, coloca la palma hacia arriba y repite el estiramiento.
Realizar este estiramiento varias veces al día ayuda a reducir la tensión acumulada y a mejorar la movilidad en las muñecas.
5. Elevación de rodillas
Para activar la circulación en las piernas y mejorar la postura, este sencillo ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y a activar los músculos de la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho en tu silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una rodilla hacia el pecho y sostenla con ambas manos.
- Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cambia de pierna.
- Repite el ejercicio cinco veces con cada pierna.
Este movimiento ayuda a fortalecer el abdomen y reduce la tensión en la zona lumbar, aliviando la rigidez causada por estar mucho tiempo sentado.
Consejos para implementar estos ejercicios en tu rutina diaria
Establece una rutina diaria para realizar estos ejercicios cada pocas horas, especialmente cuando sientas que has estado demasiado tiempo en la misma posición. Incluso puedes programar un recordatorio en tu computadora para tomarte un minuto y realizar estos estiramientos. Además, beber suficiente agua durante el día también ayuda a mejorar la circulación y mantener los músculos en buen estado.
Incorporar estos ejercicios a tu rutina en la oficina complementará el uso de tu silla ergonómica y te ayudará a mantener una postura saludable. Recuerda que encontrar la silla ideal tiene que ver con elementos como su resistencia, materiales, funciones y ergonomía general.
La combinación de un buen equipo ergonómico y estos simples ejercicios te permitirá disfrutar de un entorno laboral cómodo y saludable, mejorando tu bienestar y rendimiento.
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